۸ ورزش بارداری برای سلامت مادر و نوزاد

اگر بارداری همراه با آگاهی باشد تبدیل به شیرین ترین دوره عمرتان خواهد شد. اهمیت ورزش در دوران بارداری برای داشتن یک زایمان آسان و سلامت مادر و جنین بسیار مهم است.

دوران بارداری یکی از مهمترین دوران در زندگی خانمها است که البته در عین حساس بودن شرایط، شیرین و جذاب هم هست. به شرطی که شما به عنوان یک مادر باردار آگاهی خود را در این زمینه بالا ببرید.

احتمالاً یکی از سوالاتی که در ذهن خانمهای باردار مطرح میشود این است که آیا ورزش در این دوره مناسب است یا خیر؟ خیلی از خانمهای باردار که به مرکز مامایی مهر مادر مراجعه میکنند میپرسند که ورزش های مناسب دوران بارداری سه ماه اول یا ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم و سوم کدام هستند و آیا ورزش در بارداری در خانه هم ممکن است؟ آیا انجام ورزشهای بارداری برای جنین مشکلی ایجاد نمیکند؟ عجله نکنید، تمامی این پرسشها را در این مقاله پاسخ میدهیم. پس با ما همراه باشید.

حتما شما هم برخی از مادران در شبکه های اجتماعی را دیده اید که ورزشهای حرفه ای خودشان را در دوران بارداری نیز همچنان قدرتمند ادامه میدهند و بسیار خوش اندام و عالی به نظر میرسند. برخی را هم در اطرافیانتان که در این دوران با وجود سلامت کامل همه اش خوابیده اند و استراحت میکنند و حسابی تپل و مپل شده اند. باید بدانید اگر سلامت و تناسب اندام برایتان مهم است و میخواهید دردهای بارداری و زایمان را تا حد قابل توجهی کم کنید ورزش در دوران بارداری بهترین راه ممکن است. پس از آن غافل نشوید و با ما در مرکز خدمات مامایی مهر مادر همراه باشید تا هر آنچه به آن نیاز دارید به شما آموزش دهیم.

شما میتوانید در صورت تمایل در کلاسهای آنلاین  پکیج نرمش های مخصوص و ویژه دوران بارداری مرکز مهر مادر شرکت کنید.

فواید ورزش در بارداری

همانطور که گفتیم فواید ورزش در بارداری زیاد است و میتواند شما را از شر خیلی از بیماریها و دردهای بارداری نجات دهد. در زیر از جمله فواید و مزایای ورزشهای بارداری اشاره میکنیم.

1. تقویت عضلات:

به طور کلی ورزشهای دوران بارداری می‌توانند به تقویت عضلات بدن مادر کمک کنند. عضلات به ویژه عضلات کمر، شکم و لگن به عنوان یک سیستم پشتیبان برای حمایت از وزن جنین در بارداری عمل می‌کنند و تقویت آنها می‌تواند به بهبود نگهداری وزن، کاهش دردهای کمری و نیز حفظ تعادل بدن وقتی وزنتان خیلی سنگین میشود کمک کند. همچنین تقویت عضلات لگن موجب میشود که بعد از زایمان با ضعف این عضلات و عوارضی همچون بی اختیاری ادرار مواجه نشوید.

2. کاهش مشکلات قلبی و عروقی:

ورزشهای ملایمی که در دوران بارداری انجام می‌شوند، میتوانند به بهبود سلامتی قلب و عروق کمک کنند. این ورزشها باعث افزایش سرعت گردش خون و بهبود اکسیژن رسانی به بدن مادر و نوزاد می‌شوند. به ویژه در دوران بارداری که تمام سیستم های بدن ممکن است دچار تغییراتی شوند ورزش میتواند به سلامت قلب و عروق بدن شما کمک کند.

3. مدیریت وزن:

ورزش در دوران بارداری برای کاهش وزن و مدیرت وزن بسیار مهم است. حفظ وزن سالم در طول بارداری می‌تواند مشکلاتی مانند دیابت بارداری و افزایش فشار خون را کاهش دهد و به زایمان طبیعی و سزارین آسان تر کمک کند. شما ممکن است با کم کردن غذای خود تلاش کنید وزن خود را مدیریت کنید ولی باید در نظر داشته باشید در این دوران باید تمام مواد مغذی لازم را به بدن خود برسانید. اگر به بدن مواد مغذی لازم نرسد، بدن مادر تحلیل رفته و ابتدا مواد مغذی به جنین رسیده و بدن مادر دچار کمبود مواد غذایی میشود. این امر میتواند آسیب جدی به بدن شما برساند. چه در دوران بارداری و چه دوران بعد از زایمان که مدت زمان بیشتری طول میکشد تا به سلامتی بازگردید. از این رو ورزش میتواند گزینه بهتری برای مدیریت وزن باشد.

4. کاهش استرس و اضطراب:

در دوران بارداری چه بخواهید و چه نخواهید دنبال بهانه برای استرس گرفتن هستید. این یک حالت روحی است که با تغییر هورمونها در بدن به وجود می آید. انجام آزمایشات، تکانهای کودک و … میتواند باعث اضطراب شما شوند. یوگا و ورزش در دوران بارداری به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته می‌شود و بسیار مفید است. فعالیتهای ورزشی باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی (اندورفین) در بدن می‌شوند که به بهبود حال روحی مادر کمک می‌کنند. روحیه خوب میتواند به شما کمک کند که یک بارداری جذاب و به یاد ماندنی داشته باشید.

5. افزایش انعطاف‌پذیری:

ورزشهای کششی همچون یوگا و پیلاتس در دوران بارداری به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند باعث انعطاف بیشتر بدن شما شود که در زمان زایمان طبیعی بسیار میتواند به شما کمک کند تا با انجام ورزشها و قرارگیری در پوزیشنهای مختلف امکان زایمان راحت تر و با فشار کمتر روی فرزند خود را داشته باشید. بنا براین ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی بسیار اهمیت پیدا میکند.

نکات مهم در ورزشهای بارداری

ورزش در دوران بارداری نه تنها بدون خطر است، بلکه مفید و حیاتی نیز هست. مادران امروز که توجه بیشتری به سلامتی خود و فرزند خود دارند، با توجه به توصیه ‌های پزشک و انتخاب ورزشهای مناسب، می‌توانند به راحتی برای سلامتی خود و نوزادشان تمرین کنند. ورزش به عنوان یک عامل کلیدی در زندگی سالم، در دوران بارداری نیز باعث بهبود کلی سلامتی می‌شود.

1. پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا مامای خود در این زمینه مشورت کنید.
2. ورزشهای مناسب باید با توجه به شرایط فیزیکی و وضعیت سلامتی مادر انتخاب شود.
3. در صورت به هرگونه نشانه های غیر متعارف نظیر درد یا ناراحتی ناشی از ورزش ورزش را قطع کرده و به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید.
4. در این دوران از ورزشهای شدید یا خطرناک اجتناب کنید و تا حد امکان ورزشهای ملایم و آرام انجام شود.

چه ورزشهایی را میشود در زمان بارداری انجام داد؟

برای انتخاب ورزشهای مناسب دوران بارداری باید کمی وسواس به خرج داد و تحقیق کرد. البته بهتر است شما با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. چرا که ایشان با آگاهی کامل از فیزیک بدن شما، سلامت شما و جنین، بهترین ورزشها و نرمش های ممکن اختصاصی شما را طراحی میکند. باید بدانید که داشتن یک برنامه ورزشی منظم و درست میتواند بسیار کمک کننده باشد. توجه داشته باشید که ورزش های دوران بارداری سه ماه اول  و ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم و سوم با هم متفاوت است. پس لازم است شما با مشاور در این زمینه مشورت کنید. اگر نگران این موضوع هستید یا مشکل خاصی در بارداری دارید و میخواهید ورزش کنید، مرکز خدمات مامایی مهر مادر میتواند در این زمینه شما را راهنمایی کند و مشاور همراه شما باشد.

اما به طور کلی ورزشهایی که میتوانید در این دوران انجام دهید میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم که بهترین ها برای این دوران هستند:

1. ورزش در آب:

ورزش در آب یکی از ورزشهایی است که در دوران بارداری ایمن و مفید است. این ورزشها که باید توسط ماما به شما آموزش داده شود، کم فشار است و برای مفاصل در بارداری ایمن است، فشار روی مفاصل را کاهش میدهد و همچنین باعث تقویت عضلات قلبی و تنفسی می‌شود. ورزش در آب همچنین به کاهش وزن خانهای باردار کمک کرده و به حفظ انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات در این دوران کمک شایانی می‌کند. توجه داشته باشید که زمان ورزش در آب در بارداری باید کوتاه و تحت کنترل باشد.

2. یوگا:

یوگا یک فعالیت فیزیکی و ذهنی است که بویژه در دوران بارداری مفید و موثر است. تمرینات یوگا مانند تمرینات تنفسی و درازکشیدن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند و در آماده‌سازی بدن برای زایمان نقش مهمی ایفا میکنند. همچنین، یوگا به تقویت عضلات کمک می‌کند و از درد و آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. شما با حضور در کلاسهای آنلاین یوگای بارداری مهر مادر میتوانید خود را برای یک زایمان راحت تر آماده نمایید.

3. پیاده ‌روی:

پیاده‌ روی یک ورزش ساده و آسان است که برای بارداران مناسب است. این ورزش به افزایش تدریجی قدرت قلبی، کاهش مشکلات مربوط به قلب و عروق، و بهبود گردش خون کمک می‌کند. اگر پزشکتان شما را از پیاده روی منع نکرده، پیاده روی به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری بسیار مفید است و میتواند به سلامت مادر و جنین کمک شایانی کند و در سه ماهه پایانی هر چه بیشتر پیاده روی کنید زایمان راحت تری خواهید داشت. اگر نمیتوانید اشتهایتان را کنترل کنید، پیاده ‌روی یک راه آسان و کم دردسر برای کاهش وزن و نگهداری سلامتی عمومی شما خواهد بود.

4. تمرینات تنفسی:

تمرینات تنفسی به ویژه تلاش برای تنفسهای شکمی که در در کلاسهای یوگا نیز انواع آن آموزش داده میشود، نه تنها به بهبود تمرکز و تعادل احساسی کمک می‌کند، بلکه به تقویت عضلات اطراف رحم نیز کمک میکند. اگر تمرینات تنفسی را به خوبی تمرین کرده باشید و روی آن مسلط باشید این تمرینات می‌توانند در لحظات زایمان کمک کننده باشند و باعث کاهش فشار و استرس شما و در نهایت به تسهیل زایمان طبیعی کمک کنند.

5. تمرینات کششی:

تمرینات کششی مانند پیلاتس و تمرینات کششی مختلف به افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات همچنین به حفظ تعادل بدن و کاهش دردهای مربوط به دوران بارداری کمک می‌کنند. چرا که با تقویت عضلات و مفاصل میتواند به کاهش درد در دوران بارداری شود و همچنین می‌تواند به زنان باردار کمک کنند تا زایمان طبیعی راحت ‌تری داشته باشند.

6. تمرینات استقامتی سبک:

تمرینات استقامتی سبک  هم گزینه مناسب دیگری برای دوران بارداری هستند. تمریناتی مانند دوچرخه‌ سواری آرام و پیاده ‌روی سبک به شرطی که زیاد به خودتان فشار نیاورید بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامتی در دوران بارداری هستند. این تمرینات به تقویت عضلات قلبی و تنفسی، افزایش انرژی و کاهش خستگی و درد کمک می‌کنند.

7. تمرینات تقویت عضلات لگن:

تمریناتی که به تقویت عضلات لگن می‌پردازند، مانند تمرینات کگل، می‌توانند به بهبود کنترل مثانه و کاهش فشار کف لگن به دلیل افزایش وزن جنین در دوران بارداری کمک کنند. این تمرینات همچنین می‌توانند به تسهیل زایمان و بازگشت به شرایط عادی بعد از آن کمک کنند و از مشکلاتی مثل افتادگی مثانه جلوگیری کند.

8. ورزش با توپ:

ورزش با توپ نیز میتواند به تقویت عضلات زانو و لگن کمک کرده و به افزایش انعطاف و باز شدن لگن در ماههای آخر بارداری کمک کند و به شما کمک کند بتوانید یک زایمان طبیعی آسان تری داشته باشید. بنابراین از جمله مهمترین ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم، ورزش کردن با توپ جیمبال است. با شرکت در کلاسهای ورزش بارداری مرکز مهر مادر میتوانید ورزش با توپ را نیز یاد بگیرید که در زمان زایمان هم میتواند به شما کمک کند.

به جز ورزش چه چیزهایی در بارداری مهم است؟

به طور کلی ورزش در دوران بارداری می‌تواند تأثیرات بسیار مثبتی بر جسم و روحیه خانمها داشته باشد و همچنین میتواند کمک کند تا بتوانید یک زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید. همانطور که میدانید زایمان طبیعی یکی از بهترین روشهای زایمان است که مبه دلیل طبیعی بودن آن بهترین نتیجه را بر سلامت مادر و نوزاد دارد. در این نوع زایمان به دلیل طبیعی و سرشتی بودن آن خداوند متعال آن را طوری طراحی کرده است که سلامت مادر و کودک در بهترین حالت خودش باشد. زخمها به سرعت التیام پیدا کنند، ریه و شکم کودک راحت تر تخلیه شود و استرس کمتری به نوزاد وارد شود.

در گذشته که زایمان طبیعی رایج تر بوده است به دلیل تحرک بالای زندگی آن زمان بشر بوده و مادران به سرعت سلامتی و قوای خود را بعد از زایمان به دست می آوردند. هم اکنون نیز شما به عنوان یک مادر آگاه که سلامتی را برای خود و نوزاد خود انتخاب میکنید میتوانید با راهنمایی و مشورت پزشک و با انتخاب صحیح ورزشها بتوانید برنامه ورزشی منظمی در طول بارداری داشته باشید تا هم بتوانید یک مادر فعال و سالم تا آخرین لحظات بارداری خود باشید و هم با انجام ورزشهای منظم به سلامتی خود و آینده نوزاد خود کمک کنید.

توجه داشته باشید مادران باردار به دلیل اضافه وزنی که پیدا میکنند بیش از پیش نیاز به استراحت دارند و باید به تغذیه خود نیز اهمیت بدهند. تا بتوانند سلامتی خود را در ماههای بعد از بارداری نیز داشته باشند. شما میتوانید با شرکت در کلاس تغذیه بارداری مرکز مهر مادر یاد بگیرید چطور تغذیه مناسبی در بارداری داشته باشید.  حضور یک پدر آگاه نیز در کنار مادر باردار میتواند دوران بارداری و زایمان را راحت تر کند. پدران عزیز هم میتوانید از مقالات سایت استفاده کنید و یا در کلاس پدران آگاه شرکت کنند تا بتوانند با همراهی و همدلی، دوران بهتری را برای همسر خود بسازند و کمک کنند تا زایمان راحت تری را برای همسر خود رقم بزنند.