ورزش بعد زایمان
ورزش بعد از زایمان یکی از راه‌های عالی برای به دست آوردن تناسب اندام و سلامتی بعد از سپری کردن دوران بارداری و زایمان میباشد.
دوران بارداری زایمان ممکن است باعث ضعیف شدن بدن خانم‌ها شود. توجه به رژیم غذایی و مصرف مواد مقوی و شروع ورزش میتواند به شما کمک کند تا هرچه سریعتر به اندام قبل از بارداری خود برگردید. البته لازم است که ورزش بارداری را در دوران بارداری به خوبی و به صورت روتین انجام دهید تا بیش از اندازه اضافه وزن پیدا نکنید.
فواید ورزش بعد زایمان
ورزش همیشه و همیشه مزایا و فواید زیادی داشته و دارد. به شرطی که زیاد به خودتان فشار وارد نکنید و این ورزشها را به صورت منظم انجام دهید. بعد از زایمان هم ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی مزایا و فواید زیادی دارد که از جمله آن میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- کاهش وزن و تناسب اندام
- تقویت عضلات شکم و کوچک کردن شکم
- تقویت عضلات کمر
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش اعتماد به نفس
- بهبود کیفیت زندگی
کاهش وزن و تلاش برای تناسب اندام بعد از زایمان بسیار مهم است، چرا که علاوه بر فیت شدن و رسیدن به اندام دلخواه میتواند باعث افزایش اعتماد به نفس در مادران شود. ممکن است در بارداری به دلیل افزایش وزن و بزرگ شدن شکمتان اعتماد به نفس خود را از دست داده باشید و نسبت به بدن خود حس بدی پیدا کرده باشید.
رژیم غذایی سخت بلافاصله بعد زایمان به دلیل ضعیف شدن بدن شاید گزینه مناسبی برای کاهش وزن نباشد اما ورزش کردن و داشتن فعالیت روتین یکی از بهترین گزینه ها برای مادران است که با تغییرات بزرگی در زندگی همراه هستند و میتواند باعث افزایش کیفیت زندگی شما نیز شود.
ورزش و تقویت عضلات بعد از زایمان میتواند باعث تقویت عضلات کمر و شکم شود و دردهای کمری شما را کاهش داده و کمک کند تا بتوانید با سرعت بیشتری شکم خود را آب کنید.
ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین
از جمله سوالات متعدد مراجعین مرکز مهر مادر بعد از زایمان این است که “چند وقت بعد سزارین میشه ورزش کرد؟” یا “ورزش بعد از زایمان طبیعی را از کی میتوانم شروع کنم؟”
پاسخ به این پرسش ها برای همه نمیتواند یکسان باشد و باید توجه داشته باشید حتی مربی باشگاه هم نمیتواند برنامه تخصصی و صد درصد ایمن برای شما بدهد بنابر این بهتر است با مامای همراه یا مامای خصوصی خود مشورت کنید. یا اگر در کلاس بارداری مرکز مهر مادر شرکت کرده باشید توصیه های لازم برای بعد از زایمان را هم از خانم زرآبادی دریافت کرده اید.
البته ما در پکیج ورزشهای بعد از زایمان تمام ورزشهای مناسب بعد از زایمان و زمان مناسب بدن شما برای شروع ورزشها را مو به مو توضیح داده ایم.
حقیقت این است که هر بدن با توجه به شرایط بارداری و زایمان شروع ورزش و نوع ورزشهای متفاوتی خواهد داشت. اما به طور کلی اگر دوران بارداری نرمالی داشته اید و زایمان طبیعی انجام داده اید، چند روز بعد زایمان میتوانید فعالیت های نرم و بدون فشار همچون پیاده روی و یوگا را شروع کنید. (مقاله یوگا بارداری را هم ببینید.)
اما اگر سزارین انجام داده اید بهتر است عجله نکنید و اجازه بدهید کمی زمان بگذرد و بخیه هایتان بهتر شود. بدنتان به شما خواهد گفت که آیا زمان خوب و مناسبی برای ورزش و فعالیت بدنی رسیده است یا هنوز زود است.
دراز و نشست بعد از زایمان برای جمع شدن شکم
از آنجا که در دوران بارداری شکم مادران کم کم بزرگ میشود و بعد از زایمان هم به دلیل اینکه رحم کم کم کوچک میشود برخی احساس میکنند این خیلی غیر طبیعی است و بلافاصله بعد زایمان باید شکمشان کوچک شود اما اینطور نیست و برای کوچک شدن رحم و شکم زمان بیشتری لازم است.
بعضا برخی از مادران میخواهند بلافاصله بعد از زایمان طبیعی و سزارین شروع به دراز و نشست رفتن برای کوچک کردن شکم خود کنند. اما این کار درستی نیست و ممکن است به خود آسیب بزنید و دچار کمردرد نیز شوید.
امروزه به اثبات رسیده است که ورزش موضعی برای کوچک کردن قسمتی از بدن مثل شکم کارساز نیست و لازم است که تمرینات فول بادی و کاهش کالری برای کاهش وزن و جمع شدن شکم انجام دهد.
بهتر است عجله نکنید انجام ورزشهایی همچون کگل برای تقویت عضلات کف لگن بیشتر از هر ورزش دیگری برای مادران مهم است. بعد از اینکه احساس کردید میتوانید ورزش را شروع کنید با ورزشهای نرم و غیر هجومی مثل پیاده روی، یوگا، رقص و … ورزش بعد از زایمان را شروع کنید و به خودتان فشار وارد نکنید.
ورزش بعد از زایمان برای جمع شدن رحم و شکم
بهتر است بعد از زایمان شکم خود را ببندید تا رحم شما کم کم کوچکتر شود. اما توجه داشته باشید اگر بستن شکم خود را به درستی انجام دهید ممکن است به رحم و عضلات کف لکن شما فشار وارد کند و باعث صدمات جبران ناپذیری شود. پس بستن شکم خود را به صورت اصولی یاد بگیرید و سپس میتوانید روزی چند ساعت شکم خود را ببندید تا رحم شما به آرامی جمع شود.
تعدادی از ورزشهایی که بعد زایمان میتوانید انجام دهید:
- پیاده روی
پیاده روی یکی از فعالیت های کم خطر در دوران بارداری و بعد زایمان است. میتوانید روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید. توجه داشته باشید اگر احساس سرگیجه کردید یا خسته شدید بهتر است ورزش را به پایان برسانید. - حرکت پل
حرکت پل یکی از ورزشهای کم خطر برای مادران است که میتواند علاوه بر تقویت عضلات شکم و کمک به کاهش سایز شکم باعث تقویت عضلات کمر و جلوگیری از کمردرد شود. - یوگا
یوگا یکی از بهترین ورزشها برای دوران بارداری و بعد زایمان است. با انجام ورزش یوگا شما میتوانید به تقویت عضلات کلی بدن بپردازید و علاوه بر کاهش کمردرد و کاهش سایز شکم به کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی خود کمک کنید. - نرمش کتف و گردن
یکی از مشکلاتی که مادران بعد از زایمان با آن مواجه میشوند به دلیل بغل کردن نوزاد و شیردهی، گرفتگی عضلات کتف و گردن است. بهتر است این مورد را جدی بگیرید، چرا که ایجاد اسپاسم در این نواحی ممکن است تا دقایقی عضلات گردن و کتف شما را خشک کند. با انجام حرکتهایی مثل چرخش شانه و بالا و پایین نگه داشتن و انقباض و انبساط عضلات این ناحیه میتوانید به تقویت عضلات کتف و گردن کمک کنید. - فشار توپ بین رانها
فشار دادن یک توپ متوسط بین ران ها بعد از زایمان میتواند به تقویت عضلات کف لگن، کمر و شکم کمک کند.
البته ما در پکیج ورزشهای بعد از زایمان تمام ورزشهای مناسب بعد از زایمان و زمان مناسب بدن شما برای شروع ورزشها را مو به مو و به صورت ویدیویی توضیح داده ایم و اونقدر پکیج کامله که توی یک مقاله نوشتاری تمام نکات آن را نمیشود بیان کرد.