تناسب اندام در بارداری

حفظ تناسب اندام در بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. به ویژه خانمهایی که قبل از اقدام به بارداری به اندام خود اهمیت میدادند. در دوران بارداری حفظ این تناسب اندام و کنترل وزن در بارداری نیازمند دانش و آگاهی است تا سلامت مادر و جنین تضمین شود. همانطور که میدانید در دوران بارداری گرفتن رژیم های غذایی ممنوع است و ورزش در بارداری هم باید زیر نظر متخصص انجام شود تا بدون آسیب برای مادر و جنین باشد.

اما این به این معنی نیست که وزن گیری مادر در بارداری بدون محدودیت است و شما مجاز هستید در رژیم غذایی بارداری خود همه چیز بخورید و تغذیه بارداری اهمیت پیدا نمیکند. باید بدانید حفظ تناسب اندام مادر میتواند رابطه مستقیمی با سلامت مادر و رشد و تکامل جنین در دوران بارداری پیدا کند. در ادامه به بررسی اهمیت تناسب اندام در بارداری، فواید آن، نکات ایمنی و بهترین راهکارها میپردازیم تا در دوران بارداری هم همچنان خوش تیپ و خوش استایل بمانید.

اهمیت تناسب اندام در بارداری

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری، رعایت رژیم غذایی بارداری و انجام تمرینات دوره بارداری و فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری مهم است. چرا که میتواند سلامت مادر و جنین را تضمین و از به وجود آمدن مشکلاتی همچون دیابت بارداری، فشار خون بالا در بارداری، افزایش بیش از حد وزن در بارداری، شل شدن پوست بعد از زایمان، ضعیف شدن عضلات شکم و لگن، افسردگی در بارداری و … تا حد زیادی پیشگیری کند که از مهمترین مشکلات مادرانی است که به کلینیک مامایی مهر مادر مراجعه میکنند. همچنین ورزش و فعالیت منظم میتواند به کاهش استرس مادر، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو کمک کرده و اعتماد به نفس مادر را افزایش دهد.

فواید کنترل وزن بارداری

کنترل وزن در دوران بارداری میتواند فواید زیادی داشته باشد که در ادامه به تعدادی از فواید آن اشاره میکنیم:

1. با رشد رحم و جنین در شکم مادر، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و ممکن است منجر به از دست دادن تعادل مادر شود. ورزش و تناسب اندام به مادر کمک می‌کند تا با این تغییرات سازگار شود و بتواند تعادل خود را حفظ کند.
2. کنترل وزن در دوران بارداری و جلوگیری از وزن گیری خیلی زیاد میتواند از مشکلاتی همچون کمردرد و دردهای مفصلی و زانو که در بارداری شایع هستند جلوگیری کند.
3. انجام تمرینات منظم و متناسب بارداری و یوگا بارداری و حرکات کششی مناسب بارداری که توسط ماما همراه شما به شما آموزش داده میشود یا در کلاس بارداری و آمادگی زایمان می آموزید میتواند باعث تقویت عضلات کمر، لگن، زانوها، کتف و … شود.
4. فعالیت منظم بدنی در دوران بارداری و رعایت تغذیه مناسب بارداری میتواند موجب بهبود کیفیت خواب مادران باردار شود تا بتوانند خواب عمیق تری داشته باشد.
5. ورزش در دوران بارداری میتواند با افزایش ترشح انورفین ها به بهبود خلق و خو و کاهش استرس مادران در دوران بارداری کمک کرده و باعث آرامش جنین نیز شود.

چطور در دوران بارداری تناسب اندام خود را نیز حفظ کنیم؟

حتما دیده اید خانمهای بارداری که از شدت وزن زیاد و چاقی به زور از جایشان بلند میشوند، به زور راه میروند و پاها و کمرشان به شدت درد میکند و حتی نمیتوانند بخوابند!

یکی از سوالاتی که مادران مهر مادری میپرسند این است که دوران بارداری دورانی است که قرار است جای دو نفر غذا بخوریم و حسابی چاق شویم و تناسب اندام در این دوران عملا بی معنی است. در صورتی که اینطور نیست. مادرانی که در کلاسهای بارداری و ورزش بارداری مهر مادر شرکت کرده اند، با رعایت نکات تغذیه ای که به صورت کامل در جلسه اول کلاس به آنها آموزش میدهیم میدانند چه میزان و از چه مواد غذایی که در هرم غذایی وجود دارد میتوانند بخورند. چه مواد غذایی برای سلامت خودشان و جنینشان ضروری است و مواد غذایی ممنوعه در دوران بارداری چه موادی هستند و چه خطراتی برای آنها میتوانند ایجاد کنند.

علاوه بر آن با توجه به استایل بدنی و قد و وزن کنونی شما برایتان تعیین میکنیم که تا چه میزان وزن گیری برای شما مناسب است و تا چه میزان ماهیانه میتوانید افزایش وزن در دوران بارداری داشته باشید تا به وزن گیری صحیح و سلامت جنین در رحم شما نیز کمک شود.

علاوه بر این با یادگیری فعالیت ها و ورزشهای مناسب بارداری که میتواند گردش خون را در بدن آنها بدون ایجاد کوچکترین مشکلی افزایش دهند، آنها را به صورت روزانه و بدون خستگی انجام میدهند و سلامت و خوش استایل هستند.

همچنین ما در کلاسها به مادران یاد میدهیم که برای تقویت عضلات کمر، لگن و کتف چه حرکات کششی انجام دهند و در روز زایمان طبیعی یا سزارین هم میتوانند چه فعالیتهای مهمی انجام دهند که زایمان عالی و موفقی داشته باشند و از خطرات احتمالی به دور باشند.

انواع ورزش‌های مناسب برای زنان باردار

انتخاب ورزش‌های مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است. همانطور که گفتیم ما در کلاسهای بارداری و ورزش بارداری بهترین فعالیت های مناسب خانمهای باردار را آموزش میدهیم تا بدون آسیب بتوانند از مزایای ورزش استفاده کنند. اما به طور کلی برای خانمهای با بارداری نرمال و بدون مشکل توصیه میشود برای حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود فعالیت های زیر را انجام دهند:

1. پیاده روی

پیاده روی یک ورزش کم فشار است که میتواند به بهبود گردش خون و حفظ تناسب اندام در دوران بارداری کمک کند که زمان و مسافت آن نباید زیاد باشد و بهتر است تنها نباشید.

۲. یوگا

تمرینات یوگا میتواند علاوه بر کاهش استرس به بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات و حفظ تعادل در مادران باردار کمک کند.

۳. رقص

رقص یک فعالیت آرام و شاد و کم فشار است که میتوانید به راحتی در منزل انجام دهید.

۴. ایروبیک

در صورتی که بارداری نرمالی دارید میتوانید در خانه ایروبیک انجام دهید در صورتی که تناسب با زنان باردار باشد و به شکم، کمر و زانوها فشار زیادی وارد نشود.

۵. ورزشهای آبی

ورزشهای آبی مناسب برای مادران باردار میتواند فشار کمتری روی مفاصل وارد کند و به تقویت عضلات کمک کند. پیاده روی در آب توصیه میشود و نه شنای سنگین و حرفه ای.

نکات مهم هنگام ورزش

در هنگام ورزش در دوران بارداری، رعایت نکات ایمنی زیر ضروری است:

• کفش مناسب: استفاده از کفش مناسب برای انجام فعالیت ورزشی در بارداری ضروری است.
• مشاوره با پزشک: قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی، با پزشک یا بهترین مامای خود مشورت کنید.
• اجتناب از ورزش‌های پر خطر: از فعالیت‌ های سنگین و فعالیتهایی که خطر سقوط یا آسیب‌ دیدگی دارند، مانند اسکی یا ورزش‌های تماسی پرهیز کنید.
• هیدراته ماندن: لازم است که در طول ورزش و فعالیت آب کافی بنوشید تا از کم‌ آبی جلوگیری کنید.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس سرگیجه، درد یا ناراحتی کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.

تغذیه سالم و تأثیر آن بر تناسب اندام

تغذیه مناسب در دوران بارداری نقش حیاتی در حفظ تناسب اندام و سلامت مادر و جنین دارد. که در جلسه اول کلاس بارداری به طور مفصل درباره بایدها و نباید های تغذیه ای پرداخته ایم. اگر بارداری نرمالی دارید و پزشک مواد غذایی خاصی را برای شما ممنوع نکرده است میتوانید برای تناسب اندام در بارداری مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به هضم بهتر و کنترل وزن و جلوگیری از یبوست بارداری کمک می‌کنند.
2. پروتئین و گوشت کم چرب: مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ و حبوبات به رشد و تکامل جنین کمک می‌کند.
3. غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس‌ دار و برنج قهوه‌ ای انرژی پایداری را فراهم می‌کنند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
4. اجتناب از غذاهای فرآوری‌ شده: از مصرف غذاهای حاوی قند و چربی‌ های اشباع‌ شده بالا پرهیز کنید.

چطور افزایش وزن در بارداری را مدیریت کنیم؟

افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما مدیریت صحیح آن از بروز مشکلاتی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس یا سخت در مادر جلوگیری کرده و از وزن بیش از حد جنین نیز جلوگیری میکند و احتمال سزارین را افزایش میدهد. همچنین افزایش وزن مادر و جنین احتمال انجام زایمان فیزیولوژیک را کاهش داده و احتمال مداخلات پزشکی همچون اپیزیوتومی را افزایش میدهد.

پزشکان معمولا توصیه میکنند خانمهای با وزن طبیعی قبل از بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند و مقدار دقیق آن را میتوان با توجه به شاخص توده بدنی هر فرد تخمین زد.

نکاتی برای کنترل افزایش وزن و تناسب اندام بارداری

•  انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه‌ ها، سبزیجات، پروتئین‌ های بدون چربی و غلات کامل
•  اجتناب از مصرف کالری‌ های بی‌ ارزش مانند شیرینی‌ها، فست‌فودها و نوشیدنی‌ های شیرین
•  افزایش تحرک بدنی با پیاده‌ روی روزانه یا تمرینات سبک
•  مصرف آب کافی میتواند به هضم بهتر و کاهش اشتهای کاذب در دوران بارداری کمک کند.

اهمیت استراحت و خواب کافی در تناسب اندام بارداری

خواب کافی و استراحت مناسب میتواند به تنظیم متابولیسم بدن، کاهش استرس و جلوگیری از افزایش وزن زیاد در دوران بارداری کمک کند. تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است باعث بی‌ خوابی، استرس و خستگی مفرط شود.

در ادامه به نکاتی برای بهبود خواب در بارداری اشاره میکنیم:

1. استفاده از بالش بارداری برای حمایت از شکم و کاهش فشار به کمر
2. خوابیدن به پهلوی چپ برای بهبود جریان خون به جنین و کاهش سوزش معده بارداری در شب
3. خودداری از مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب
4. ایجاد محیط خواب آرام با نور کم و دمای مناسب اتاق

بازگشت به تناسب اندام پس از زایمان

بسیاری از زنان پس از زایمان به دنبال کاهش وزن و بازگشت به تناسب اندام قبلی خود هستند. اما نکته مهم این است که کاهش وزن باید تدریجی و اصولی باشد. کاهش وزن سریع می‌تواند باعث کاهش انرژی، ریزش مو و کاهش شیر مادر شود.

در ادامه نکات کلیدی برای کاهش وزن پس از زایمان را بررسی میکنیم:

• شروع ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و یوگا بعد از تأیید پزشک
• مصرف غذاهای مغذی، مکمل ها و پرهیز از رژیم‌ های سخت
• شیردهی موفق که به کاهش وزن کمک می‌کند
• نوشیدن آب کافی برای حفظ متابولیسم بدن

تناسب اندام در بارداری تنها به زیبایی ظاهری مربوط نمی‌شود، بلکه سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کند. با رعایت نکات ورزشی، تغذیه سالم، خواب کافی و کاهش استرس، می‌توانید بارداری سالم و کم‌ خطری داشته باشید.

اگر می‌خواهید یک رژیم تغذیه‌ ای اصولی و متناسب با دوران بارداری و شخص خودتان داشته باشید، پیشنهاد ویژه‌ای برای شما داریم!

دوره جامع کلاس بارداری و آمادگی زایمان شامل برنامه غذایی کامل، توصیه‌های علمی و راهنمایی‌های شخصی‌سازی‌ شده برای مادران باردار تنها یکی از جلسات پر بار آن است.

هر آنچه برای بارداری و زایمان به آن نیاز دارید در کلاسهای مهر مادر خواهید آموخت و بارداری و زایمان سلامتی را همراه شادی تجربه خواهید کرد. برای اطلاعات بیشتر و ثبت نام کلیک کنید: