تغذیه بارداری – ۱۳ ماده غذایی عالی در حاملگی

تغذیه بارداری و رعایت رژیم مناسب در بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. در تغذیه بارداری صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها مهم هستند و نباید هیچ کدام در رژیم بارداری نادیده گرفته شوند. رساندن مواد غذایی صحیح و متنوع به مادر کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کرده و به جنین خود نیز تمام مواد غذایی لازم برای رشد و تکامل بهتر را برسد. استفاده از همه انواع مواد مغذی برای رشد جنین مهم است، مثلا رساندن مواد مغذی مانند ویتامین C و E به سلامت پوست و بافت‌ها کمک کرده و از تشکیل بافت‌های سلامتی در جنین حمایت می‌کنند.

همچنین تغذیه سالم میتواند از بروز مشکلات مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، و کمبود مواد مغذی جلوگیری کند و به مادر کمک کند تا وزن خود را در محدوده سالم نگه دارد و جنین دچار کمبود یا اضافه وزن نشود.  در دوران پر استرس بارداری تغذیه مناسب میتواند به مادر کمک کند که از نظر ذهنی بتواند کنترل بهتری بر خود داشته باشد و آرامش خود را حفظ کند. مجموعه مهر مادر با برگزاری کلاس بارداری و آمادگی زایمان، تغذیه بارداری را به طور کامل، بایدها، نبایدها و انواع و نحوه مصرف صحیح مواد غذایی در بارداری را به شما آموزش میدهد. در این مقاله نیز بصورت خلاصه به بررسی تعدادی از مواد غذایی مناسب در دوران بارداری را اشاره میکنیم. توجه کنید اگر دیابت بارداری یا فشار خون بالا دارید برای رژیم تغذیه خود با مامای همراه یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

فهرست غذایی مناسب در رژیم دوران بارداری و حاملگی

رژیم غذایی در دوره بارداری باید غنی از مواد مغذی، اسیدهای چرب اساسی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. در زیر ۲۰ نمونه از غذاهای مناسب برای بارداری آورده شده است:

رژیم غذایی بارداری باید شامل مجموعه‌ای از مواد غذایی متنوع و مغذی باشد. در ایران نیز می‌توان از مواد غذایی محلی و متنوع برای تأمین نیازهای بارداری استفاده کرد. در زیر ۲۵ مورد از مواد غذایی مناسب بارداری که در ایران وجود دارد آورده شده است:

۱. سبزیجات تازه

مصرف سبزیجات تازه مثل اسفناج، گل کلم، سبزی خوردن، کاهو، هویج و … در دوران بارداری به دلیل اینکه حاوی ویتامین های مختلف مثل ویتامین A، C، و K و مواد معدنی مانند فولات و آهن و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی مادر و جنین ضروری هستند، مهم است که در رژیم بارداری گنجانده شوند. همچنین این مواد غذایی دارای فیبر هستند و به گوارش کمک کرده و مشکلات یبوست بارداری را کاهش میدهند.

آب موجود در آن بدن را هیدراته کرده و کم کالری هستند و باعث اضافه وزن بارداری نمیشوند. باعث کاهش ریسک برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و سرطان میشوند و بازم است که از سبزیجات تازه بصورت منظم در رژیم غذایی بارداران قرار گیرند تا به بهبود سلامتی مادر و تشکیل سلامت جنین کمک کنند.

2. میوه‌های تازه

میوه‌های تازه مثل سیب، زردآلو، هلو، گلابی، انگور، پرتقال و… به دلیل دارا بودن ویتامین های مختلف مثل A،C،K، پتاسیم، فسفر و آهن و تقویت سیستم ایمنی در دوران بارداری مهم است استفاده شود.

میوه ها میتوانند قند خون را افزایش دهند و بهتر است اگر دیابت بارداری دارید مصرف میوه را محدود تر کنید اما باید بدانید که میوه ‌ها اغلب حاوی فیبر هستند که علاوه بر کمک به سیستم گوارشی، باعث کند شدن جذب قند خون میشود. این میتواند در پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون و کنترل وزن بارداری کمک کننده باشد.

۳. نان با گندم کامل

مصرف نان با گندم کامل در بارداری اهمیت دارد. یکی از بهترین انواع نان برای دوران بارداری استفاده از نان سنگک است. استفاده از نان سبوسدار در رژیم غذایی مادر باردار به دلیل داشتن فیبر بالا و ویتامین های گروه B، آهن، فسفر از اهمیت بالایی برخوردار است و میتواند علاوه بر جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند، برای استخوانها، پوست و تامین انرژی مادر و جنین کمک کند.

آنتی اکسیدان های موجود در آرد گندم کامل دارای آنتی اکسیدان و ضد سرطان هستند و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند بیماریهای قلبی و عروقی کمک می‌کند.

۴. حبوبات

مصرف حبوباتی مثل لوبیا، نخود، عدس و … در تغذیه بارداری مفید است چرا که حبوبات حاوی پروتئین هستند که برای ساخت بافت‌های بدن مادر و جنین ضروری است. این مواد غذایی حاوی فیبر هستند که به گوارش کمک کرده و مشکلات یبوست را کاهش می‌دهند. اسید فولیک موجود در آنها به پیشگیری از اختلالات نورولوژیک جنین و سلامت مغزی آن نقش دارند.

مواد معدنی موجود در حبوبات از قبیل آهن، مس، منگنز و فسفر، برای پیشگیری از کم خونی، سلامت استخوان و سایر عملکردهای بدنی مهم هستند. کم چربی و کم کالری هستند که به مادران باردار کمک می‌کنند وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنند. بهتر است برای جلوگیری از نفخ حبوبات آن را از یک روز قبل بخیسانید.

۵. ماهی

مصرف ماهی در دوران بارداری به دلیل مزایای متعددی که دارد، مفید است. ماهی ها منبع اسیدهای چرب اُمگا-۳ هستند که برای تشکیل و تقویت سلول‌های عصبی و ساختار مغز جنین بسیار حائز اهمیت است. مصرف ماهی میتواند به حفظ سلامت قلب و عروق مادر و جنین کمک کند، با افزایش سروتونین به پیشگیری از افسردگی بعد زایمان کمک کند، باعث تقویت و سلامت چشم جنین شود و به رشد بهتر و بافت های بدن جنین کمک کند.

همچنین از زایمان زودرس نیز جلوگیری میکند. توجه داشته باشید به دلیل جیوه ای که ممکن است در بدن ماهی وجود داشته باشد مصرف بیش از حد آن توصیه نمیشود و بهتر است از ماهی های کوچکتر در دوران بارداری استفاده کنید که حاوی جیوه کمتری باشند، زیرا وجود جیوه میتواند اثرات جدی بر مغز جنین بگذارد.

6. آجیل و مغزهای روغنی

آجیل و مغزهای روغنی مثل بادام و گردو در دوران بارداری مفید است چرا که حاوی اسیدهای چرب اساسی مثل اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند و برای سلامتی مادر و تشکیل و سلامت مغز و اعصاب جنین بسیار حائز اهمیتند و میتوانند به حفظ انرژی مادر کمک کنند. آجیل‌ها حاوی ویتامینهایی مثل E و مواد معدنی مانند آهن و منگنز هستند که به سلامتی مادر و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

همچنین برخی از مغزها مانند بادام و گردو حاوی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مفید هستند. این دانه های روغنی حاوی پروتئین، آنتی اکسیدان و سلنیوم هستند و به حفظ سلامتی و رشد جنین کمک میکنند. فیبر موجود در آجیلها نیز میتواند برای گوارش مادران باردار مفید باشد.

7. تخم مرغ

تخم‌مرغ منبع عالی از پروتئین است و دارای ویتامین هایی چون ویتامین D، آهن، فسفر، کولین، امگا-۳ و … است و میتواند به رشد سلولهای جنین، تقویت استخوانها و دندانهای جنین، حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی جنین کمک کند. از کم خونی و فقر آهن در بارداری جلوگیری میکند، از مشکلات گوارش بارداری مثل سوزش معده جلوگیری کرده و به کنترل وزن در بارداری کمک میکند

با شرکت در کلاسهای پکیج طلایی بارداری و زایمان آسان، تغذیه بارداری بصورت کامل و اصولی به شما آموزش داده میشود

8. لبنیات

مصرف لبنیات همچون شیر، ماست، دوغ و … اگر پزشکتان شما را از آن منع نکرده به عنوان یک منبع غذایی کامل و متعادل در دوران بارداری میتواند بسیار مفید باشد و به سلامتی مادر و جنین کمک کند. لبنیات میتواند کلسیم و ویتامین D ، فسفر مورد نیاز در بارداری را به شما برساند و به سلامت و رشد استخوانها و دندانهای جنین کمک کند.

پروتئین موجود در لبنیات به رشد جنین و ویتامین B12 به تشکیل سلولهای عصبی جنین کمک میکند. پروبیوتیک به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک میکند. لبنیات علاوه بر کنترل وزن بارداری میتواند به حفظ سطح انرژی مناسب در دوران بارداری کمک شایانی کند.

9. گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند در دوران بارداری به عنوان یک منبع مهم از مواد غذایی ضروری مثل پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12، سدیم و … در تغذیه بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف متعادل گوشت قرمز میتواند حفظ سلامت بافت بدن جنین و رشد و سلامتی نوزاد، حفظ سلامت موها و پوست و ناخنها کمک کرده و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت ها و حفظ سلامت سلولهای عصبی بپردازد.

همچنین پیشگیری از فقر آهن که در دوران بارداری شایع است با مصرف گوشت قرمز کاهش پیدا میکند. باعث پیشگیری از مشکلات مربوط به نقص الکترولیت شده و به تقویت چشمهای جنین و سیستم اعصاب جنین کمک میکند.

10. گوشت مرغ

مصرف گوشت مرغ در دوران بارداری به دلیل مزایای زیاد آن مفید است. گوشت مرغ منبع عالی از پروتئین است که چربی کمی هم دارد و برای رژیم غذایی بارداری مفید است. ویتامین B6 ، آهن، سلنیوم و … دارد که برای ساخت بافتهای بدن جنین و مادر نقش مهمی دارد، برای تعادل قند خون و پیشگیری از کم خونی به مادر و جنین لازم است و به دلیل وجود آنتی اکسیدان برای مادر و جنین بسیار مفید میباشد.

بنابراین، مصرف گوشت مرغ می‌تواند به مادران باردار کمک کند تا نیازهای مغذی مهم مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کنند و سلامتی جنین را نیز تقویت کند.

۱۱. زردچوبه

زردچوبه به دلیل خواص ضد التهابی و ضد عفونی میتواند در دوران بارداری برای کاهش التهاب‌ها و حفظ سلامتی دستگاه تنفسی و گوارشی کمک کننده باشد و برای کاهش درد و تورم مفاصل در دوران بارداری که یک مشکل معمول است مفید باشد. مصرف زردچوبه در بارداری می‌تواند به کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و همچنین به کاهش مشکلات معده مانند سوزش معده و تهوع کمک کند.

زرچوبه در کنترل قند خون و  کاهش ریسک دیابت بارداری موثر است و خواص آنتی اکسیدانی آن سلامت پوست را حفظ کرده و از مشکلات پوستی جلوگیری میکند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که زردچوبه ممکن است به بهبود حالت روحی و کاهش افسردگی کمک کند. زردچوبه یک چاشنی مفید است که به راحتی میتوانید برای تنوع و خوشمزه کردن طعم غذاهایتان از آن استفاده کنید.

۱۲. سیر

سیر هم مانند زردچوبه دارای خواص ضد التهابی است و در دوران بارداری میتوان از آن استفاده کرد چرا که به کاهش التهاب بدن کمک میکند. علاوه بر آن سیر خاصیت ضد باکتری و آنتی‌باکتریالی دارد که میتواند سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و به مقابله با عفونت‌ها کمک کند. سیر به کاهش فشار خون کمک میکند و استفاده از آن به دلیل داشتن مقادیری فولات در آن برای تشکیل سلول‌های جدید جنین و جلوگیری از اختلالات نخاعی ضروری است. سیستم ایمنی را تقویت کرده و مادر را در مقابل برخی بیماری‌ها محافظت کند.

توجه داشته باشید که همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب سیر را در رژیم غذایی بارداری خود انتخاب کنید و از مصرف زیاد آن خودداری کنید.

۱۳. کشمش

کشمش یا انگور خشک، در دوران بارداری به عنوان یک ماده غذایی مفید شناخته می‌شود.  کشمش حاوی قند طبیعی است که به عنوان یک منبع انرژی سریع برای مادر در دوران بارداری مفید است. حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، پتاسیم، و ویتامین C میباشد و به سلامت عمومی و تأمین نیازهای مغذی مادر و جنین کمک میکند.

مقدار قابل توجهی آهن که در دوران بارداری به تقویت سیستم خونی کمک می‌کند. حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان است و به کنترل فشار خون و پیشگیری از مشکلات قلبی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. کشمش می‌تواند به تسکین مشکلات سوزش معده و گوارشی کمک کند.

غذاهای ممنوعه در تغذیه بارداری

بهتر است در دوران بارداری حواستان بیشتر به تغذیه تان باشد. همانطور که لازم است تنوع غذایی داشته باشید و همه نوع ویتامین و مواد معدنی را جذب کنید لازم است از خوردن برخی از مواد غذایی اجتناب کنید تا مشکلی برای جنینتان پیش نیاید.

۱. جیوه

مصرف ماهیها و غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالای جیوه در دوران بارداری توصیه نمیشود زیرا میتواند باعث مشکل در رشد و آسیبهای جدی مغزی بر جنین شود.

۲. غذاهای شور

مصرف غذاهای شور در دوران بارداری توصیه نمیشود. مواد غذایی مثل خیار شور، کشک شور، پفک و … که دارای مقادیر بالای نمک هستند میتوانند به افزایش فشار خون منجر شوند و حتی باعث سقط جنین شوند.

۳. تخم مرغ خام

در دوران بارداری اگر میخواهید تخم مرغ مصرف کنید بهتر است آن را به صورت کامل بپزید و از خوردن تخم مرغ خام، نیمرو یا عسلی خودداری کنید. زیرا ممکن است که در تخم مرغ انگلهای توکسوپلاسما و یا باکتری های خطرناک سالمونلا وجود داشته باشند که حتی میتوانند باعث سقط و مرگ جنین شوند. این باکتریها و انگلها معمولا با پختن با دمای بالا از بین میروند.

۴. فست فود های بیرونی

بهتر است در دوران بارداری از مصرف فست فودهای بیرونی خودداری کنید. برخی از فست فودها حاوی مقادیر زیادی نمک یا ادویه هایی هستند که ممکن است برای شما مناسب نباشد و یا استفاده از سوسیس و کالباس هایی که ممکن است باکتری های خطرناکی در آن وجود داشته باشد که ممکن است باعث آسیب به جنینتان شود. اگر خیلی هوس کردید بهتر است در خانه برای خودتان این غذاها را تهیه کنید و تمام مواد غذایی را کاملا بپزید.

۵. جگر

جگر حیوانات معمولاً غنی از ویتامین آ است و همانطور که میدانید ویتامین آ در دوران بارداری نباید به میزان زیاد مصرف شود، چون می‌تواند برای جنین خطرساز شود و حتی منجر به سقط جنین شود.
بسته به نوع جگر و شیوه پخت آن ممکن است ضرر آن بیشتر یا کمتر باشد. بنابراین با توجه به وضعیت شما و نیازهای بارداری شما بهتر است برای مصرف جگر با پزشک یا مامای خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های مناسبی برای خوردن جگر برای شما ارائه دهند.

۶. کافئین

مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های دارای درصد بالایی از کافئین در بارداری ممنوع است. کافئین در موادی مانند قهوه، چای و شکلات به مقدار بالایی وجود دارد. مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث آسیب به مادر و جنین شده و خطراتی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون را به وجود آورد. همچنین کافئین می‌تواند از طریق جفت وارد بدن جنین شده و مشکلاتی را برای او به وجود بیاورد و رشد جنین را تحت تاثیر قرار دهد.

۷. انواع کنسرو

مصرف غذاها و خوراکی‌های کنسرو شده مانند کنسرو لوبیا، کنسرو ذرت، کنسرو تن ماهی و … در بارداری ایمن نیستند و می‌توانند موجب خطراتی برای جنین شوند.
باید از مصرف غذاهای کنسرو شده در دوران بارداری خودداری کنید، چرا که غذاهای کنسرو شده ممکن است حاوی ماده شیمیایی صنعتی مضری به نام بیسفنول ای باشند که می‌توانند برای جنین خطرساز باشند و سلامت باروری جنین را تحت تاثیر قرار دهند. تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که مواد غذایی و شیمیایی که بدن مادر در بارداری دریافت می‌کند می‌تواند روی رشد و سلامت جنین در بارداری بعد از تولد تاثیرگذار باشند.

۸. لبنیات سنتی و غیر پاستوریزه

اگرچه مصرف لبنیات می‌تواند کلسیم مورد نیاز مادر و جنین را در بارداری تامین کند؛ اما توجه داشته باشید که باید از محصولات و لبنیات پاستوریزه استفاده کنید چرا که لبنیات غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتری خطرناکی باشند که می‌تواند منجر به مشکلاتی در بارداری و حتی سقط جنین شود. بهترین محصولات لبنی در بارداری محصولاتی است که روی آن علامت پاستوریزه درج شده باشد و این محصولات لبنی کاملاً ایمن هستند و می‌توانند نیاز شما و جنینتان به کلسیم را رفع کنند. در صورتی که می‌خواهید از لبنیات سنتی استفاده کنید بهتر است از محصولاتی مانند پنیر و خامه استفاده نکنید و در صورت خرید شیر غیر پاستوریزه آن را بجوشانید تا باکتری‌های مضر آن از بین برود. همچنین می‌توانید خودتان در منزل با شیر جوشیده شده پنیر درست کنید.

۹. مصرف میوه ها و سبزیجات آلوده

مصرف میوه ها و سبزیجات آلوده در بارداری می‌تواند برای مادر و بویژه جنین خطرناک باشد و باعث انتقال باکتریها و میکروب‌ها از گیاهان به مادر و سپس جنین شوند.

۱۰. گوشت خام

به دلیل امکان آلودگی انواع گوشت، مرغ و ماهی بویژه در دوران بارداری نباید به صورت خام مصرف شود. چرا که ممکن است انواع باکتری و انگل های مختلف در آن وجود داشته باشد که برای خانمهای باردار می‌تواند به شدت خطرناک باشد. بنابراین از مصرف غذاهایی که در آن از گوشت، مرغ یا ماهی نپخته استفاده می‌شود همچون سوشی خودداری کنید.

۱۱. زعفران

مصرف زعفران در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه اول بارداری ممنوع است. یا مصرف آن باید بسیار محدود باشد. چرا که می‌تواند باعث زایمان زودرس شود یا خطر سقط جنین را افزایش دهد.

با شرکت در کلاسهای پکیج طلایی بارداری و زایمان آسان، تغذیه بارداری بصورت کامل و اصولی به شما آموزش داده میشود